晚年朋友请注意，医师喊您做力气练习啦！| 运动是良医

　　许多晚年朋友有每天活动的好习惯，如漫步、快走、慢跑等。不过，有一类运动被我们忽视了，它便是力气操练。力气操练能够进步肌肉力气、肌肉量和骨密度，进步运动才能，有助于操控血糖、血脂、血压，改进身体成分、血管功用、免疫系统功用等。

　　晚年朋友可预备弹力带、哑铃或水瓶，作为力气操练的器件。在操练进程中，依据自身才能调整阻力/分量。下面，以弹力带为例，介绍合适晚年人的力气操练方法。

　　上肢力气操练

　　01

　　单臂推举

　　将弹力带平放在椅子上，坐下，身体坚持正派。用大腿压住弹力带的一端，另一端盘绕于左手处，坚持固定。左手捉住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状况。然后，缓慢复原至初始姿态。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述进程。

　　动作关键：肘部坚持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。

　　02

　　双臂前推

　　将弹力带盘绕背部，置于臂下，尾端盘绕在双手上。身体坚持正派，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢复原至初始姿态。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

　　动作关键：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

　　03

　　双臂下拉

　　将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两头盘绕于双手上。座位，身体坚持正派，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状况。然后，缓慢复原至初始姿态。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

　　动作关键：双臂伸直，将弹力带往下拉向死后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

　　04

　　直臂后拉

　　座位，将弹力带置于身体前方，两头盘绕于手上。身体坚持正派，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状况。然后，复原至初始姿态。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

　　动作关键：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

　　下肢力气操练

　　01

　　动态半蹲

　　背靠墙面(也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而翻滚)，双脚分隔，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖方位，逗留一瞬间，然后恢复至初始动作。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

　　您也能够操练以下动作，8~12次/组，做3组。

　　动作关键：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

　　02

　　双脚提踵

　　双脚分隔，双手扶在墙面或扶手上，确保平衡。足跟缓慢抬起，逗留一瞬间，然后恢复至初始动作。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

　　动作关键：发力部位集中于小腿后侧。

　　03

　　双腿臀桥

　　平躺在垫子上，双腿分隔，与肩同宽，双手置于身体两边。缓慢向上做抬臀动作，逗留一瞬间，然后恢复至初始动作。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

　　动作关键：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

　　温馨提示

　　以上动作可做8~12次/组，3组/天，每周练习2~3天。主张您先咨询物理医治师，进行安全性评价，扫除潜在的不安全要素后，依据力气评价成果制定力气操练计划，并在专业人士的指导下进行力气操练。晚年朋友可依据实际情况调整。

　　需求提示的是，力气操练应掌握四个准则：

　　1.针对性 人体不同部位的肌肉有着不同的功用，因而要经过不同的动作(如上肢、下肢特定的运动)练习肌肉(群)。

　　2.超负荷练习的强度需求超越肌肉自身的才能，不然肌肉会安于现状，起不到练习作用。

　　3.渐进性 练习的强度要按部就班，当力气操练到达必定程度后，可适当进步强度。

　　4.持续性力气操练需求长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长期中止练习会使前期的尽力付诸东流。

　　(“健康我国”微信大众号 来历：《晚年健康报》作者：四川大学华西天府医院恢复医学科 胡越空 贾程森)