主食怎样吃才健康？

09-04 466阅读 0评论

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食作为能量的重要来历。可是，关于主食您了解多少?主食吃什么好?吃多少?怎样吃更健康?

　　主食过多过少都不好

　　“主食，望文生义便是首要的食物，是咱们饮食的根底。”

　　专家介绍，在我国，主食一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外，杂豆类食物和薯类食物也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、马铃薯、山药、紫薯等。

　　众所周知，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，然后导致肥壮。

　　近年来，一些瘦身人士将主食视为肥壮的元凶巨恶，宣扬不吃或少吃主食的饮食办法。这种饮食办法靠谱吗?

　　“主食含有丰厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来历，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来历，在保持人体健康方面具有重要作用。每天咱们经过碳水化合物吸取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”专家说。

　　尽管蛋白质和脂肪也能为人体供应能量，可是这两种养分素的产能进程都会添加身体担负，一起产生代谢废物。

　　在我国养分学会推出的我国居民平衡膳食浮屠中，日常食物被分为5层，其间主食类占有最底层，摄入量最大，意味着主食是平衡膳食的根底。

　　《我国居民膳食攻略(2022)》主张，坚持谷类为主的平衡膳食方式，成年人每天摄入谷类食物200—300克，其间包含全谷物和杂豆类50—150克;薯类50—100克。

　　长时间不吃主食有哪些损害?

　　专家介绍，不吃主食可能会导致碳水化合物摄入缺乏，人体要保持血糖的安稳，就要经过脂肪或蛋白质来进行转化，久而久之，会给身体带来必定的副作用，例如代谢紊乱。

　　假如机体长时间短少碳水化合物供应，还会影响记忆力和认知才能、添加全因逝世的危险。

　　此外，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物，由于仅靠蔬菜、水果类食物，人们很难吃饱，而以动物性食物为主的膳食方式，简略添加肥壮、高脂血症、冠心病、糖尿病等缓慢病的产生危险。

　　“总归，主食吃得过多或过少都不好。”专家介绍，有研讨标明，主食吃太多或太少都会影响寿数，最好是把主食摄入的热量操控在总热量的50%左右。

　　让全谷物重回餐桌

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非现在的精米、白面等精制谷物。

　　依据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其间，全谷物指仍保存完好谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可所以完好的谷物籽粒，例如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可所以谷物籽粒经碾磨、损坏、压片等简略处理后制成的产品，例如燕麦片、全麦粉等。

　　与精制谷物比较，全谷物养分价值更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰厚的膳食纤维。

　　“全谷物保存了天然谷物的悉数成分，它的GI值比精制谷物低，更契合当下人们对低GI饮食的寻求，有利于防备更多缓慢疾病。所以，咱们要让全谷物重回餐桌。”专家说。

　　GI(Glycemic Index)是血糖生成指数，或称升糖指数，是特定食物升高血糖效应与规范食物(如葡萄糖)升高血糖效应之比，是一种衡量碳水化合物怎么影响血糖水平的东西。

　　简略来说，越简略使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如馒头、油条等;反之，使血糖上升速度较慢、血糖较安稳、饱腹感强的食物，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，主张以全谷物为主，适度烹调，不宜烹调得过分软烂。”专家表明。

　　需求操控血糖的人能够挑选一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，在能承受的范围内煮得硬一点，这样升糖速度相对会比较慢。

　　当时，市面上出售的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等方式，不少顾客经过早餐来摄入全谷物。

　　“早餐供应的能量和养分素在全天能量和养分素的摄入中占重要位置。”专家介绍。

　　《我国居民膳食攻略(2022)》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感显着削减;含有燕麦、大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关;富含膳食纤维如全谷物类的早餐能够下降糖尿病及心血管疾病的产生危险。

　　《我国居民膳食攻略(2022)》主张，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，其间包含全谷物和杂豆类30—70克;11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，其间包含全谷物和杂豆类30—70克;14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，其间包含全谷物和杂豆类50—100克。

　　专家以为，关于亚健康人群和代谢综合征人群，全谷物在主食占比中至少要到达1/4到1/3的份额，一般人群每天全谷物在主食中的占比能够不超越1/2。

　　主食也要粗细调配

　　“食物不分好坏，关键在于怎么吃，因而，主食的烹调办法也很重要。”专家说，在一些区域，人们常把主食当“菜”来吃，例如炒饭、炒面、炒饼等。

　　这样不只会导致主食的份额过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大添加，“本来谷类食物是低钠、低脂肪的食物，这样一来，就变成了高脂肪、高盐的食物。”

　　日常日子中，还有人喜爱将主食以煎炸的方式出现。“这就导致主食中本来的养分成分被损坏，养分价值大大下降。”专家说。

　　以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和洽后，放入热油中炸至金黄，在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很简略就会超出正常摄入量。

　　日常饮食中，很多人喜爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是不对的，养分学上发起平衡膳食，而平衡膳食要求食物多样、合理调配，吃主食也是如此。”专家说。

　　健康主食有4个特色：一要杂(品种多样)，二要淡(简略烹饪)，三要不加糖，四要不加油。

　　咱们能够在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类(芸豆、绿豆等)，或许马铃薯、红薯等薯类。

　　这样吃不只能弥补膳食纤维、矿物质和维生素，还能防备2型糖尿病、心血管系统疾病和肥壮。

　　有的人传闻吃粗粮对身体好处多多，所以顿顿主食只吃粗粮。“这也是不对的。当时人们越吃越精密，所以养分学家发起恰当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适合。”

　　专家介绍，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，首要包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多简略引起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功用;从养分视点看，过多摄入粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。