睡不着就不要硬睡了，试试这些办法吧！

咱们的终身中大约有三分之一的时刻都在睡觉中度过，而“睡得够、睡得好”对咱们第二天的状况和健康来说都很重要。可是，依据我国睡觉研讨会等组织在2023年发布的《我国睡觉大数据陈述》显现，我国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡觉妨碍的人数高达5.1亿。

也有许多朋友由于睡觉方面的困扰，纷繁在交际媒体上评论，还常会呈现一些比如“晚上醒了还要不要持续睡”“睡不着需不需求‘硬睡’”之类的热搜。

对睡觉的关怀很有必要，由于长时刻失眠会下降咱们的身心健康水平缓日子质量，例如添加心血管疾病、糖尿病，以及焦虑症和郁闷症等身体和心理疾病的危险，发生心情不稳定、心理压力添加和认知才干减退等问题，然后影响人们的正常工作和日子。

今日，咱们就来聊一聊，怎样判别自己是否呈现了睡觉妨碍，以及有哪些办法能够改进睡觉状况。

你有睡觉妨碍吗？

每个人的终身中都或许会碰上一些睡觉上的问题，有时分或许是由于近期压力较大、面对重要的事情而感到精神严重，有时分或许是由于身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。虽然睡不好会让咱们第二天感到疲惫、心情低落等不舒服的感觉，但这些睡觉问题往往是时刻短呈现的，或许在几天或一两周之后睡觉就会康复正常，所以不会对咱们的身心健康发生长时刻的影响。

需求留意的是，短期的睡觉问题假如得不到改进，乃至变得更为严峻、持续时刻更长，就有或许开展成睡觉妨碍，也叫作失眠症。

那么怎样区别偶然的失眠和睡觉妨碍也便是失眠症呢？

失眠症一般会从睡觉时长、睡觉质量及其对个人的影响三个维度来评价，依据《欧洲失眠攻略》和《精神妨碍确诊与计算手册第五版》，当一个人在曩昔3个月内，每周至少呈现3次下面这几种体现，就有或许是患上了失眠症：

A. 入眠困难：即睡觉潜伏期，指的是从预备睡觉到真实睡着所需的时刻，一般睡觉潜伏期在30分钟以内是正常的，常常超越30分钟则是失眠症的重要确诊规范之一。

B. 难以坚持睡觉状况：其特征体现为夜间常常醒来，而且很难再睡回去，也有人会体现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。

C. 睡觉紊乱导致日常问题：例如白日感到疲惫、心情低落或易怒，留意力不会集，严峻影响人们的学业、工作和日常日子。

除了以上三个重要确诊规范以外，还需求契合其他的扫除规范，包含：

A. 虽然有足够的睡觉时机，即不存在外界要素影响其睡觉，依然呈现睡觉困难。

B. 不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡觉的药物等。

C. 不能用其他共存的身心妨碍来充沛解说，例如与呼吸相关的睡觉妨碍、昼夜节律睡觉-觉悟妨碍等。

总是睡不着？试试CBT-I

咱们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇定作用的药物，能够让咱们更简单睡着。可是，关于大部分人来说，药物医治或许并不是首要的挑选，由于药物往往简单发生依靠性、耐药性和其他的副作用。

因而，研讨睡觉的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是辨认和处理失眠持续的多种认知和行为的要素。

作为一种非药物医治，通过长时刻的实证研讨，CBT-I现已成为了医治失眠的首选方案，大约2-4周就能有显着的作用，其作用与药物适当，而且作用持续时刻更长。

学术杂志《柳叶刀》在2023年宣布的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研讨招募了642名失眠患者，其间一半承受了睡觉约束疗法（CBT-I的行为疗法之一）的干涉。

成果发现，在6个月的随访中，有2/3的患者完成了悉数医治，而且他们的失眠严峻指数有了显着的下降，阐明CBT-I是一种患者依从性较高，简单实施，而且作用不错的失眠疗法。

失眠认知行为疗法除了作用杰出以外，还有一种重要特点是无须依靠专业人士的辅导，每个人都能够自主选用其间的办法来改进自己的睡觉。

所以，当发现自己在最近的一段时刻里，有比较严峻的睡觉问题，而且现已影响到了自己往常的学习、工作和日子时，就能够选用这些办法来调整自己的睡觉。

真实睡不着，需求“硬睡”吗？

尽量保证自己只在感到疲倦的时分才上床，假如在床上躺了20-30分钟仍无法入眠，或许一到床上就开端想入非非，这时分主张脱离床铺，进行一些放松的活动，直到感到疲倦停止，然后再回来床上持续睡觉，除此之外，下面这些办法会有协助：

1、发明杰出的睡觉环境

保证睡觉环境安静、舒适、温温暖昏暗。运用遮光窗布、耳塞或白噪音等方法，削减搅扰和噪音，营建杰出的睡觉气氛。

2、确认你的床上时刻

记载你每晚的入眠时刻、醒来时刻和实践的睡觉时刻，计算出均匀每晚的实践睡觉时刻（可凭借手环和健康管理类APP）。这将成为你的床上时刻，即在这段时刻内你只待在床上，尽量坚持安静和放松。

3、制定并灵敏调整睡觉方案

假如你由于睡不着，所以在床上花的时刻远大于睡着的时刻，那么能够将初始的床上时刻设置为实践床上时刻减去1小时，并依据睡觉质量和作用，逐步添加床上时刻。这有利于咱们进步睡觉功率，即睡觉时刻与在床上的时刻之比，当睡觉功率大于85%时，意味着咱们的睡觉是正常的，这也能够用来评价自己的睡觉质量。

4、上床和起床时刻尽量规则

依据你的需求和日常日子组织，树立规则的睡觉时刻表，每天在相同的时刻上床睡觉，并在早上相同的时刻起床，不管前一晚的睡觉时刻和质量怎么，都要坚持该固定的上床和起床时刻。坚持固定的睡觉时刻有助于调整生物钟和树立更好的睡觉习气。

5、只在床上进行与睡觉相关的活动

当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡觉相关的活动，如睡觉、放松、阅览或听音乐等。防止在床上看电视、运用手机或平板电脑等不利于睡觉的活动。这有助于将床与睡觉联系起来，进步睡觉功率。

6、半途起床时防止刺激性活动

假如需求脱离床铺，应挑选一些镇定、放松的活动，例如扩展、阅览等，而且在光线昏暗的环境中进行，防止比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于坚持身心的放松状况，促进入眠。

7、操控午睡时刻和频率

过长或过频的午睡或许会影响夜间的睡觉质量和入眠困难。假如你有午觉的习气，能够约束午睡时刻并削减午睡的频率，午觉时刻为10-20分钟较佳，能够供给快速的放松和康复，可是又不会影响晚上的睡意。

8、睡前进行放松活动

首要能够树立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送预备入眠的信号。其次，能够在睡前进行深呼吸操练、冥想或轻柔的扩展运动，放松严重的肌肉，这有助于下降心率和放松神经系统，然后促进快速入眠。

最终，失眠症往往不会独自呈现，简直任何一种精神妨碍都常常伴随着失眠症状的呈现。当一个人一起患有其他精神妨碍，例如焦虑妨碍、郁闷妨碍或双向情感妨碍等，只是选用失眠认知行为疗法是不行的，或许还需求承受专业人士的评价确诊和医治，针对其他精神妨碍进行医治，并辅以失眠认知行为疗法，才干从根本上处理失眠的问题。